फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज आपके शरीर के इंजन को चलाने के लिए एक बेहतरीन तरीका है। यदि आपने कभी महसूस किया है कि आपका शरीर बिना थके आपके लिए कड़ी मेहनत करता है, तो ठीक है, यह समय है कि आप एहसान का प्रतिदान करें। शानदार तरीके से काम करना जारी रखने के लिए अपने शरीर को अतिरिक्त लचीलापन और स्थिरता देकर शुरुआत करें। एक वरिष्ठ नागरिक के रूप में, कुछ स्ट्रेचिंग व्यायामों को आजमाना चाह सकते हैं जो मांसपेशियों को खोलने में मदद करेंगे और रोजमर्रा के कामों को सुचारू रूप से करने के लिए ताकत प्रदान करेंगे। यहाँ वरिष्ठों के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम हैं:
वरिष्ठों के लिए मॉर्निंग योगा स्ट्रेच
विश्व स्तर पर डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित, योग वरिष्ठों के लिए उनके दिमाग और शरीर के लिए व्यापक लाभ के साथ एक आसान स्वास्थ्य प्रबंधन उपकरण है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने 70 के दशक के अंत में शुरू कर रहे हैं या सत्रह साल की उम्र से कर रहे हैं, योग वरिष्ठों को लंबा, स्वस्थ जीवन जीने के लिए पूर्ण स्वास्थ्य प्रदान करता है।
योग के सबसे बड़े लाभों में से एक यह है कि किसी भी आयु वर्ग के व्यक्ति इसका अभ्यास कर सकते हैं। यह आपके आंतरिक और बाहरी कल्याण को बदलने का एक उपकरण है। हाल ही में, इसने बेबी बूमर्स के बीच लोकप्रियता हासिल की है। सुबह योग निम्नलिखित आसनों के नियमित अभ्यास से आपके शरीर के लचीलेपन को पुनर्जीवित कर सकता है:
- माउंटेन पोज़ – यह पैरों का उपयोग करके संतुलन और ग्राउंडिंग में सहायता करता है।
- ट्री पोज़ – वरिष्ठों के लिए पैर और कोर पेट की ताकत विकसित करने के लिए यह एक बहुत ही प्रभावी मुद्रा है। यह वरिष्ठों को दैनिक जीवन के दौरान संतुलन बनाने की उनकी क्षमता में सुधार करने में भी मदद करता है।
- बर्ड डॉग पोज़ – यह आपके पेट की मांसपेशियों के समूहों और हिंद समर्थन को मजबूत करने के लिए बहुत फायदेमंद है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी रीढ़ की हड्डी की पूरी कंकाल संरचना में सबसे अधिक समस्याएं होती हैं, और पक्षी कुत्ते की मुद्रा इसे स्वस्थ रखने में मदद करती है।
- नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा – यह संयुक्त स्वास्थ्य, लचीलेपन और शरीर की सामान्य चपलता को बनाए रखने के लिए दुनिया भर के फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा अत्यधिक अनुशंसित है।
- स्फिंक्स पोज – ऊपरी पीठ को मजबूत करने और फॉरवर्ड हेड सिंड्रोम को रोकने के लिए सर्वश्रेष्ठ।
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वरिष्ठों के लिए जेंटल आर्थराइटिस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
विशिष्ट गठिया दर्द को कम करने के लिए लक्षित स्ट्रेचिंग वर्कआउट नीचे दिए गए हैं:
हाथ या कलाई का गठिया
- मुट्ठी बंद करना: हाथ के गठिया से पीड़ित होने पर उंगलियों में लचीलापन बनाए रखना मुश्किल होने पर यह सरल व्यायाम मदद करता है। अपने हाथ से मुट्ठी बनाएं, यदि आवश्यक हो तो पहले धीरे-धीरे। अपनी मुट्ठी को पांच से सात सेकंड के लिए एक खिंचाव पर, या जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ें। एक अलग रिलीज के साथ दोहराएं।
- कलाई झुकना: गठिया के रोगियों को लगता है कि उनकी कलाई कम लचीली हो जाती है और अक्सर अटक जाती है या एक सीमा से अधिक झुक नहीं पाती है। छत की ओर इशारा करते हुए अपने हाथ से अपनी कोहनी को स्टूल पर रखें। जब यह व्यायाम प्रतिदिन किया जाए तो लाभ होता है।
कूल्हे या घुटने का गठिया
- सिटिंग स्ट्रेच: इस एक्सरसाइज को करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएं। एक बिंदु से आगे बढ़ने के लिए खुद को धक्का न दें; शुरुआत में धीरे-धीरे आगे बढ़ें, आप समय के साथ अधिक अनुकूल होते जाएंगे।
- स्टेप-अप्स: दर्द से राहत के लिए अपने घुटने को धीरे से मोड़ने की कोशिश करें। लचीलेपन के इन अभ्यासों को करते समय आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। इसके बजाय निकटतम सीढ़ी का पता लगाएँ और कदम बढ़ाएँ। एक कदम पीछे हटकर दोहराएं।
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टखनों या पैरों में गठिया
- टखने का घेरा: शुरू में इस अभ्यास का प्रयास करते समय वरिष्ठ संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी का सहारा लेना चाह सकते हैं। सीधे खड़े हो जाएं और अपने एक पैर को ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों के साथ एक वृत्त बनाएं। यह आपके टखने को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। पाँच वृत्त बनाएँ, और फिर दिशाएँ बदलें। विपरीत टखने को भी करना सुनिश्चित करें।
कई क्षेत्रों में गठिया
- तैरना: जब आपको कई जोड़ों में गठिया हो तो व्यायाम करना विशेष रूप से कठिन हो सकता है। तैरना दर्द से राहत पाने और पूरे शरीर में खिंचाव का अभ्यास करने का एक तरीका है ।
वरिष्ठों के लिए आदर्श स्ट्रेचिंग व्यायाम
#1 बैठा हुआ घुटना
यह निचले शरीर का खिंचाव वरिष्ठों के लिए एक आवश्यक व्यायाम है क्योंकि यह सिर्फ पैरों से ज्यादा प्रभावित करता है। घुटने से छाती तक स्ट्रेचिंग व्यायाम जोड़ों को खींचकर कूल्हे और घुटने की गतिशीलता में सुधार करता है, साथ ही साथ पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन में सुधार करता है।
#2 हैमस्ट्रिंग खिंचाव
यह स्ट्रेचिंग वर्कआउट आपकी पीठ के निचले हिस्से और पैरों पर केंद्रित है, जो वरिष्ठों में लचीलापन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यह खिंचाव कठोरता को कम करने और आपके पैरों और पीठ को मोबाइल और ढीला रखने में मदद करेगा।
#3 स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सीनियर्स के लिए सबसे अच्छे स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में से एक है; यह गतिशीलता और लचीलेपन के लिए एक महत्वपूर्ण व्यायाम है।
#4 शोल्डर स्ट्रेच
अपने अगले खिंचाव के लिए, हम ऊपरी शरीर से चिपके रहेंगे और कंधों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। अपने कंधे के जोड़ को राहत देने के लिए इस सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम को करें, जिससे मांसपेशियों का दर्द कम होता है और आगे बिगड़ने से रोकता है।
#5 ट्राइसेप्स स्ट्रेच
ट्राइसेप्स स्ट्रेच आपकी बाहों को फैलाते हुए कंधे की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। ट्राइसेप्स स्ट्रेच, हमारे ऊपरी शरीर के बाकी व्यायामों की तरह, खड़े या बैठे हुए भी किया जा सकता है। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए बस लंबा बैठना और कुर्सी का इस्तेमाल करना याद रखें।
व्यायाम, संतुलित आहार और जलयोजन का संयोजन वरिष्ठों को समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेगा। गतिविधि के स्तर की परवाह किए बिना वरिष्ठों के लिए गतिशीलता अभ्यास, दैनिक दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज वरिष्ठों के लिए कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं, जिसमें चोट की रोकथाम से लेकर गतिशीलता बनाए रखने तक शामिल हैं। हालांकि, किसी भी व्यायाम के साथ, अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें, क्योंकि स्वर्णिम वर्षों में हमारा शरीर हमारे युवा दिनों की तुलना में कहीं अधिक संवेदनशील होता है। लक्ष्य “गर्मी महसूस करना” नहीं है, बल्कि अपनी मांसपेशियों को धीरे से जगाना है।
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अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल
मैं 70 के बाद अपने लचीलेपन को कैसे सुधार सकता हूँ?
गर्दन, हाथ, पीठ, कूल्हों और पैरों के लिए खिंचाव आपको उम्र बढ़ने के साथ-साथ लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करेगा और जीवन की हर चीज के लिए आपको लचीला बनाए रखेगा।
लचीलेपन के लिए 5 व्यायाम क्या हैं?
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, हिप ओपनर, ग्लूट स्ट्रेच, साइड बेंड, हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच।
वरिष्ठ नागरिक लचीलेपन में सुधार कैसे कर सकते हैं?
तैरना, या बस एक पूल में उतरना और व्यायाम और स्ट्रेचिंग करते हुए घूमना, लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। तैरना, जबकि सेट स्ट्रेच, योग या पाइलेट्स करने जितना प्रभावी नहीं है, मांसपेशियों को फैलाने का एक शानदार तरीका है।
सीनियर्स के लिए किस प्रकार का स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है?
यहां कई स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो वरिष्ठों को अधिक लचीला बनने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच, लंज इन ए चाई और सोलियस स्ट्रेच।
वरिष्ठ नागरिक अपने हिप फ्लेक्सर्स को कैसे फैला सकते हैं?
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच की नीचे दी गई प्रक्रिया वरिष्ठों की मदद कर सकती है –
• अपने पैरों को अलग करके खड़े हों और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• अपने बाएं पैर को लगभग डेढ़ फुट आगे ले जाएं।
• धीरे-धीरे और स्थिर रूप से अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श से उठाएं।
• आगे की ओर झुकें और इस स्थिति में अपने दाहिने ग्लूट को दबाएं। इस पोजीशन में 30-90 सेकेंड तक रहें।
• दूसरी तरफ प्रतिनिधि।
वरिष्ठ क्यों कठोर हो जाते हैं?
उम्र के साथ आपके जोड़ों के अंदर चिकनाई वाले तरल की मात्रा कम हो जाती है, स्नायुबंधन छोटा हो जाता है और कार्टिलेज पतले हो जाते हैं, इसलिए जोड़ों की गति सख्त और कम लचीली हो जाती है।
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